本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），2022年8月首发，经编辑，作者：以偿，原文标题：《性生活，健身人的情人节加练》，题图来自：AI生成
又到情人节，性生活是主题之一，而运动和性生活从来联系紧密。
以奥运村的避孕套消耗来看，15万、45万、16万是近三届奥运村的避孕套发放数量，不禁令人感叹运动员的精力旺盛，也伴随着人们的好奇：运动会助性吗？
会，锻炼不仅增加性欲，更能提高性生活质量。
哈佛学者研究发现，运动爱好者的性生活频率和质量更高[1]。每日200千卡的有氧训练被发现有利于提高男性在性生活中的硬度和持久度[2]；女性在中高强度锻炼后，对性生活的互动更为敏感[3]。
与其说锻炼助性，不如说锻炼有助于发挥运动表现，因为性生活也是一种运动。一次性生活，热量消耗约在100千卡，心率平均在90～130bpm之间，与慢跑消耗相近。
对于健身爱好者来说，性生活更是一个夜晚的有氧加练。但白天在健身房流的汗绝不是白费，对性生活也有正面影响。
无论是有氧训练还是抗阻训练，都能长期改善性生活的体验以及心理健康问题，但有氧运动后的性功能在短期内有更为显著的提升[5]。
所以，想要提升双人运动的愉悦感，有氧运动或许是一个更好的选择。
“Women weaken legs”，女人使人腿软，这在竞技场上体现得更为明显，甚至在世界杯还分出了“禁欲派”和“纵欲派”。在先前精练GymSquare关于“恋爱肥”的调查中，发现谈恋爱多多少少会成为训练者健身大业的绊脚石，但性生活并不背这个锅。
科学研究多次证明，前一夜的翻云覆雨并不影响后一天的冲锋陷阵，甚至还能愈战愈勇[6，7]。性刺激也会产生额外的止痛效果，尤其是对女性来说，可以缓解训练后的肌肉疲劳或疼痛。
简单来说，影响训练表现不是性生活，而是睡得少和做太多。
健身锻炼对性生活的提高来源于视觉的刺激和身体、激素水平的改善。
作为视觉动物，优秀的身材曲线是激发性欲的直接原因。从运动科学角度，健身锻炼会增加睾酮的提高，同时加快血液循环速度，流向生殖器的血液可以立即增加高达150%，这使得健身人更容易唤起性欲和性冲动。
完美的性生活还得注意训练强度，过度训练往往容易导致精神、身体双倍疲惫。并且绝大多数的体位对男性核心、股后肌群的耐力都有着不小的挑战。而女性的柔软韧带也能给夜间加练提供更多的新鲜感。
健身人提高性生活质量其实并不难，去健身房蹲腿吧，健身房的腿软换来的是床边的循环。在这个情人节的周末，适合加练。
一、性生活也是一种锻炼
伦敦、东京奥运会人均避孕套用量14个，而在里约奥运会，人均高达42个。运动表现顶尖的选手，在性生活上也十分出众。“奥运村里发生的事情，就留在村里”，但性会在每个人的生活里，其中，性生活与健身有着十分有趣的关系。
性生活其实也是一种锻炼。一次20+分钟的性生活，男性可以消耗100～150卡，女性70～95卡，平均心率处于90～130bpm之间，甚至最高可以到达170bpm[4]。性生活的强度与慢跑、中等强度跳操的效果相近，但相比于同等强度的消耗下，双人运动的愉悦值明显高于跑步机上的慢跑[8]。
性生活中的性欲和性生活质量，和健身锻炼有紧密的关系。女性的自我身材满意度和男性的BMI关乎着性生活的和谐。
研究显示，身材不自信的女性在性爱过程中的疼痛程度更明显，更难激起性欲和性高潮[9]；对于男性来说，肥胖男性比普通男性在性吸引力上处于劣势，并且面临高出30%“硬不起来”的风险[10]。
健身给人们提供了一个可行的途径进行身材管理，有氧减肥刷脂，无氧增肌塑形。二者都能提高身体素质，进而提高性生活质量。相比之下，有氧运动在短时间内对性功能提升的作用更为明显[5]。
有氧短时间对性功能提升明显，长期后恢复
每周3～5天进行一小时有氧运动的男性拥有更高的亲密活动频率和性满意度[11]。一项对游泳运动员的调研发现，60岁游泳运动员报告的性生活水平与40岁的普通人群相当[5]。
但一味的有氧刷脂也不代表对性生活绝对有利，尤其是耐力训练，这往往会消耗大量体力，身体的过度疲劳已经无法再支持额外的“附加训练”。
因此，训练强度越大的健身运动爱好者，性欲和性冲动程度往往较低。但也存在例外，比如说身体素质极强的运动员们。
自律的健身人在感受健身对性生活提高的同时，也会担心睾酮因为性生活降低阻碍自己的健身效果。“运动员是否要禁欲”很早就已经成为竞技场上议论的话题。
NBA上有铁人AC格林禁欲39年的传说，也有张两万张伯伦狂砍100分的神话。当2018世界杯墨西哥打败德国，更像是“纵欲派”对“禁欲派”的胜利。
事实上，研究多次证明，影响运动表现的不是性生活。甚至从心理角度，性生活具有放松作用，有助于缓解耐力（马拉松）或集中注意力（射箭或手枪射击）运动中的竞争压力[12]。
所以说，影响健身的不是性生活，而是睡得少和做太多。
二、锻炼刺激性欲，也提高性生活质量
好身材是激起性欲的重要因素。一项调研显示，男性的胸肌（24%）、手臂（19%）、腹肌（22%）被女性列为最具诱惑力的身体部位，女性的臀（18%）、胸（8%）、腰（4%）分别是除脸以外最为引人注目的部位[13]。
女性与男性眼中最具诱惑力的部位
当脂肪增加时，腹部脂肪会将激起性欲的睾丸激素水平转化为雌激素，干扰荷尔蒙的平衡，引起勃起障碍。
所以说在先天条件有限的情况下，健身无疑是对身材的重塑，好身材带来的自信也会作用在性生活之中。
睾丸激素水平是促进肌肉增长也是刺激性欲的激素。高负荷、高训练量的短间歇运动，例如大重量蹲腿，更促进睾丸激素水平的增加，进而增强性欲。
健身运动能够加速血液循环，运动后，流向生殖器官的血液可以立即增加150%，处于充血状态，简单来说就是更硬、更大。学者研究发现，在剧烈运动后15到30分钟左右，性欲会达到顶峰[14]。
同时，训练会产生令人愉悦的内啡肽和提高血清素水平，能够最大限度地减少紧张感，减少性生活过程中的疼痛，增加全方位的幸福感。
性生活使人快乐，有时运动使人更快乐，这也容易导致“运动败性”。
社会学家芭芭拉将快乐分为消耗型的快乐和补充型的快乐。游戏、肥皂剧、性爱作为消耗性快乐的代表，而运动、阅读、学习则是用一种补充的方式寻求快乐。
这也能解释很多运动健身爱好者“运动成瘾”，运动带来的内啡肽的分泌和成就感促使他们不断提高训练强度，以至于影响到性生活。
对于女性来说，过度训练导致的雌性激素不足使她们对过度训练的反应比男性更加明显。
三、记得匀点时间给夜晚
为夜生活养精蓄锐，在健身时努力蹲腿，以及放松提高柔韧，为夜晚做好准备。
从健身角度来看，最直接影响性生活的三要素分别是“良好的心肺功能”“男性的核心股后肌群”“女性的柔韧”。
1. 中高强度有氧提高心肺续航，但过度训练却降低欲望
哈佛大学在对31000名男性调查研究发现，定期中高强度运动习惯（每周至少3小时跑步或者5小时的网球单打）可以降低30%的勃起功能障碍风险[2]。
以慢跑、骑行、游泳、球类运动等的有氧运动和HIIT为代表的高强度间歇锻炼，都是提高心肺续航的不错选择。
但一旦训练过量，结果自然适得其反。处于高强度的锻炼往往容易导致身体和精神上的疲劳，从而降低性欲和性冲动，甚至产生喜怒无常、焦虑等不良心理状态[15]。
因此，长期保持适度的训练强度，即每周2～4次45分钟的中高强度有氧运动，是在维持身体健康的同时，也在保护自身的性欲。
2. 多蹲腿，夜晚的加练是对核心、髋周肌群的考验
学者在研究了12种常见体位后发现，绝大部分都是由男性的髋屈伸运动主导，其中，侧卧的最大运动幅度超过30°；女性对腰椎屈曲要求最高的是传教士，幅度达20.5°[16][17]。
男性的髋屈伸和女性的腰屈曲运动是“夜晚循环训练”的重点，而凯格尔运动（Kegel）是最具效果的运动之一。
凯格尔运动，类似于臀桥，也是骨盆底肌肉训练，专门针对膀胱、肠道和骨盆下方的肌肉，通常被用作孕产后的助产恢复运动，同时它也有助于提升男性对膀胱、肠道运动的控制，以及增加硬度。
具体练习要点：
躺姿臀桥，收缩盆底肌（类似停止排尿的感觉）坚持五秒，休息5秒后，重复10组。
避免在排尿时进行凯格尔训练，易增加尿路感染风险。
若肌肉感知不明显，可以通过训练臀腿大肌肉群训练来带动盆底肌小肌群的发力。大负荷的下肢训练，比如，深蹲、硬拉、臀腿以及绳索挺髋，都是有效选择。
去健身房蹲腿吧，健身房的腿软换来的是床边的循环。但请注意，提前蹲腿，避免腿软。
3. 女性的柔韧，锦上添花
夜间加练通常会牵扯到一些不常用的肌肉，长时间处于一种体式可能会导致额外的紧张和抽筋，打乱体验感。柔韧性提高也会带来更多的乐趣，尝试新姿势。
柔韧度提升的方式有很多：
训练后的拉伸；
瑜伽、普拉提对肌肉的延展；
放松、舒展训练；
青蛙趴、蜥蜴式、Cobra Pose，开髋开胯、舒缓腰部。
进行伸展运动不仅会使身体得到放松，血液能够更快速地流动，也使大脑更加容易兴奋。
健身人，提高性生活的质量并不难，更多的是需要留点时间给夜晚。此外，祝健身爱好者情人节愉悦。
参考文献：
1.Krucoff，C.，&Krucoff，M.(2000).Peak performance.American Fitness，19，32-36.
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3.Meston，C.M.and Stanton，A.M.(2017)‘The Effects of Acute Exercise on Physiological Sexual Arousal in Women’，in A.C.Hackney(ed.)Sex Hormones，Exercise and Women:Scientific and Clinical Aspects.Cham:Springer International Publishing，pp.227–241.Available at:（网址）
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